혈당스파이크 증상과 위험성, 원인, 예방법 및 식초트릭

혈당스파이크는 식사 후에 급격하게 나타나는 혈당의 상승을 의미합니다. 이는 온 몸의 혈관을 손상시켜 각종 심뇌혈관 질환을 유발하고 암, 치매 등 각종 질병의 원인이 될 수 있는데요. 당뇨환자들 뿐만 아니라 일반인들도 혈당스파이크가 많이 온다고 하여 요즘 많이 이슈되고 있는 문제 중에 하나입니다. 오늘 포스팅에서는 혈당스파이크에 대해서 제대로 알아보도록 하겠습니다. 또한 마지막에 요즘 혈당스파이크 막는 방법으로 크게 대두되고 있는 식초트릭에 대해서도 알아보겠습니다.

1. 혈당스파이크 증상

혈당스파이크는 식사 후에 급격하게 나타나는 혈당의 상승을 의미하며, 식사를 한 후 극심한 피로와 졸음으로 힘들거나, 식사를 하고 얼마 지나지 않아 허기를 느끼는 증상이 빈번하게 나타난다면 혈당 스파이크를 의심해야 합니다. 일반적으로 식사 후 1~2시간 이내에 혈당 수준이 가장 높아지며 이 과정에서 혈액 내 포도당 농도가 잠시 동안 높아지는 특징을 가집니다. 

✅ 과도한 배고픔 또는 식욕 증가

혈당 수준이 급격하게 상승하면 인슐린 작용에 변화가 생길 수 있어 배고픔이나 식욕이 증가하게 됩니다.

✅ 피로감

혈당이 급격하게 상승하면 세포들이 충분한 에너지를 공급받지 못하게 되어 피로하고 지칠 수 있습니다.

✅ 두통 및 어지러움

혈당스파이크로 인해 혈액성분이 변화하면서 어지럼증과 두통을 일으킬 수 있습니다. 

✅ 구토 또는 복통

혈당이 급격히 변화하게 되면 위장 장애를 일으킬 수 있으며 구토나 복통이 나타날 수 있습니다.

✅잦은 소변

혈당스파이크로 인해 신체가 불필요한 포도당을 제거하려고 더 많이 소변을 생성하게 되어 잦은 소변이 발생합니다.

✅ 신경증상 및 기분 변화

심한 혈당스파이크는 신경계에 손상을 줄 수 있으며 말초신경병증이나 신경통과 같은 증상과 화가 나거나 불안감을 느낄 수 있습니다. 

출처: 로하스가정의학과

2. 혈당스파이크 위험성

혈당 스파이크는 주로 탄수화물을 다량으로 함유한 음식을 섭취할 경우 발생하며 소화과정을 통해 탄수화물이 소장에서 포도당으로 분해되면, 이 포도당이 혈액으로 흡수되어 혈당 수준이 상승하게 됩니다. 이러한 상승은 건강한 사람들에게도 잠시 동안 나타날 수 있으나 당뇨병이 있는 분들이나 혈당 조절에 민감한 분들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

혈당의 급격한 오르내림은 세포를 손상하는 유해물질인 활성산소를 대량 발생시키는데, 이는 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 암 등의 원인이 될 수 있습니다. 그리고 혈당의 급격한 변동은 췌장에서 인슐린 분비를 과다하게 만들어 췌장을 혹사할 뿐만 아니라, 뇌 속에 '아밀로이드 베타'라는 물질을 축적하여 치매의 발병을 높인다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

3. 혈당스파이크 원인

혈당지수가 높은 음식을 즐기고 식사를 거른 후에 허기를 견디지 못해 폭식을 할 경우 혈당 오름 폭이 크게 됩니다. 과도한 탄수화물 섭취 및 단순당이나 고당도 음식을 많이 먹으면 혈당이 갑자기 급증하게 됩니다. 인슐린 결핍 또는 인슐린 저항성 또한 원인이 될 수 있습니다. 혈당을 조절하는 인슐린이 모자라거나 인슐린 기능이 떨어지면 혈당이 빠르게 오르게 됩니다.스트레스 또한 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 코티졸이 당뇨병 환자의 공복 혈당을 올린다는 연구 결과가 있는데요. 코티졸 수치가 올라가면 혈당의 변화를 유발하여 혈당도 덩달아 상승한다고 합니다. 

또한 잘 움직이지 않고 앉아서만 생활하게 되면 팔 다리 근육이 감소하며 혈당이 높아지기 쉽습니다. 근육을 혈당이 치솟는 것을 막는 보호막입니다. 운동부족과 노화 등으로 근육량이 줄면서 포도당 사용이 감소하는만큼 당뇨병 발병률이 증가합니다. 당뇨병은 혈당 조절에 실패하면 전신 혈관을 손상시켜 심뇌혈관 질환 등 심각한 합병증을 일으키기 때문에 평소 예방과 관리가 중요합니다. 

 

4. 혈당스파이크 예방법

출처: 헬스조선

(1) 운동

혈당스파이크를 막는 우선적인 방법은 운동입니다. 운동에도 골든타임이 있다는데요. 하루 중 아무 때나 30분 운동하는 것과 식사 후 10분씩 운동하는 것 중 어느 쪽이 혈당 관리에 효과적일까 하는 질문에는 식사 후 10분씩 운동하는 것이 혈당 스파이크에 더 효과적이라고 합니다. 식후 10분씩 운동하는 것이 아무때나 운동하는 30분보다 평균 혈당이 12% 가량 낮게 나타났다고 합니다. 식사 후 앉아있으면 혈당이 급상승하는데 이 때 운동을 하면 인슐린 분비가 원활하도록 돕는 역할을 합니다. 식후 최소 10분이라도 걷거나 계단오르기 등 유산소 운동을 하는 것이 좋겠습니다.

출처: 코메디닷컴

(2) 식이요법

인슐린에 영향을 줄 수 있는 음식은 일정하고 규칙적으로 섭취해야 합니다. 평소 자주 먹는 음식의 혈당 지수를 파악하는 것도 도움이 됩니다. 혈당지수(GI지수)란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치로서, 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올리는 식품입니다. 혈당스파이크를 막는 대표적인 음식에는 여주 열매, 잡곡, 유제품, 채소, 근채, 견과류, 어패류, 육류 등이 있습니다. 복합당을 섭취하는 것도 중요합니다. 설탕, 과당, 꿀, 정제 밀가루, 떡 등 단순당으로 만들어진 식품은 되도록 피하고 같은 탄수화물이라도 식이섬유가 풍부한 잡곡을 포함한 곡류, 즉 복합당을 먹는 것이 쌀밥, 면 등을 먹는 것보다 좋습니다. 식사의 순서도 중요한 팁이 될 수 있습니다. 채소를 먼저 먹어 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감을 높인 후에 단백질을 섭취하여 포만감을 주고 영양 균형을 맞추고, 탄수화물을 마지막으로 먹으면서 섭취량을 줄일 수 있습니다. 

출처: 코스모폴리탄

(3) 식초트릭

최근 다이어터들 사이에서 유행처럼 번지고 있는 방법 중 하나인데요, 바로 애플사이다비니거, 통칭 애사비로 불리는 식초를 사용한 혈당을 낮추는 방법입니다. 사과를 자연발효 또는 천연발효 시켜서 만든 식초가 애플사이다비니거인데요, 물에 소량 희석하여 먹게 되면 혈당을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 또한 지방을 빠르게 연소하고 콜레스테롤 수치 감소와 탄수화물의 지방 전환을 막아주는 효과도 있다고 하는데요. 식전이나 식후에 한 잔 씩 마셔준다면 효과적으로 혈당을 감소시킬 수 있다고 합니다. 애플사이다비니거를 고를 때는 꼭 '초모'가 있는 제품을 사용하셔야 도움이 된다고 하니 구입에 참고하시기 바랍니다. 단, 산성이 강하기 때문에 속쓰림 및 위장 장애가 있는 분들은 지양하시는 것이 좋겠습니다.