내장지방 빼는 법 간헐적 단식 다이어트 꿀팁

혹시 팔다리는 말랐지만 배에만 살이 있지는 않으신가요? 이런 분들은 내장지방으로 인한 내장비만일 가능성이 높습니다. 내장비만이란, 말 그대로 내장 사이사이에 내장지방이 낀 상태로, 내장지방이 많이 쌓일수록 당뇨병을 비롯한 각종 질병의 위험이 높아집니다. 점점 나오는 배를 어떻게 하면 좋을까요? 내장지방 제거에 도움이 되는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 내장비만은?

배 둘레 여성 85cm 남성 90cm 이상이면 내장지방형 비만

 

내장지방은 피부 아래가 아닌 장기 사이사이 껴 있는 지방입니다. 내장지방은 가만히 머물러 있지 않고 혈액 속으로 잘 빠져 나오게 되는데요, 이후에 혈류를 타고 돌아다니면서 혈관과 관, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으키게 됩니다. 또한 내장지방은 피하지망(피부 바로 아래 붙어 있는 지방)과 다르게 지방 세포 사이에 염증 세포가 잘 끼어서 염증 물질을 분비하게 합니다. 따라서 체내 염증 수치가 늘어나겠죠. 내장지방이 피하지방보다 위험한 것도 이 때문입니다. 내장지방 과다 여부를 어떻게 알 수 있을까요? 인바디를 통한 정확한 수치로 알아볼 수도 있지만, 간단하게 '허리둘레'를 통해서 쉽게 알 수 있습니다. 허리 둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이라면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높습니다. 마른 체형이어도 배만 볼록 나온 사람은 내장지방이 많은 상태이기 때문에 빠른 개선이 필요합니다. 그렇다면 어떻게 하면 효과적으로 내장지방을 줄일 수 있을까요?

 

2. 내장지방 줄이는 방법

탄수화물 줄이고 단백질 늘리기

설탕이나 액상과당과 같은 정제 탄수화물은 과다하게 섭취할 경우 중성지방 수치가 상승하고 내장지방으로 축적되게 됩니다. 특히 다이어트 시작 후 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저하게 제한하는 것이 효과적입니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선적으로 근육의 단백질을 당으로 바꾸어 사용합니다. 그러다가 근육 단백질을 계속 사용할 수 없게 되니 어쩔 수 없이 지방을 사용하게 되는 것입니다. 근육이 빠진다면 기초대사량 상실로 이어지기 때문에 근육 손실을 최소화 하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 몸무게 1kg당 1.2g~1.5g을 권장합니다. 키와 몸무게, 칼로리 소비와 활동 수준 및 자신의 목표에 따라 체중 감량 기획에 도움을 주는 칼로리 계산기 싸이트가 있어서 공유드립니다. 자신의 신체 정보를 입력하면 그에 맞는 일일 섭취 칼로리와 단백질, 지방, 탄수화물 양을 계산해주기 때문에 다이어트하시는 분들이나 건강을 챙기는 분들에게 도움이 되는 유용한 싸이트입니다. 추후에 구체적으로 포스팅 해드리도록 하겠습니다.

고강도 인터벌 운동과 간헐적 단식

고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 유산소 운동을 짧게 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 진행하는 방법인데요, 이를 3~7회 정도 반복하며 운동 효과가 뛰어납니다. 이렇게 유산소성으로 고강도의 인터벌 운동을 진행하면서 근력 운동을 더해야 무너지는 근손실을 막으며 기초대사량을 유지할 수 있게 됩니다. 이와 더불어 간헐적 단식에 대해서 소개해 드리는데요, 단식을 하게 되면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀌게 됩니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작됩니다. 저녁 식사와 아침 식사 사이 최소 12시간의 공복을 유지하는 것이 적당합니다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 것에 더욱 오랜 시간이 걸리기 때문에 14시간~16시간 정도로 더 길게 단식하는 것이 효과적입니다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 큰 도움이 됩니다.