계란의 효능과 건강한 요리 방법

일상에서 자주 먹게 되는 식재료, 계란이죠. 단백질 함량이 높아 운동하시는 분들이나 식이 조절이 필요한 다이어터 분들에게도 인기 만점입니다. 그러나 계란은 콜레스테롤 함량으로 인해 수십년 동안 금기시되는 재료이기도 합니다. 또 지방도 포함되어 있어 먹기에 주저하시는 분들도 계시는데요, 여러 연구에 따르면 계란을 적당히 먹으면 여러 가지 건강에 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 미국 건강 의료 매체인 '웹 엠디'와 '헬스라인' 자료를 토대로 하여 정리한 코메디닷컴의 기사를 정리하여 계란의 다양한 건강 효과와 잘 먹는 법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 건강 효과

(1) 높은 영양 밀도와 완벽한 단백질 제공

계란은 다른 어떤 식품보다 칼로리 당 비타민과 미네랄, 아미노산 등의 영양소를 다량 포함하고 있습니다. 계란에는 양질의 단백질을 비롯하여 셀레늄, 인, 콜린, 비타민12와 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 다양한 항산화제가 풍부하다고 합니다. 달걀 한 개에는 단백질의 구성 요소인 9개의 필수 아미노산이 모두 들어있는 6g의 물질이 포함되어 있습니다. 이 물질은 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 식품을 통한 섭취가 아주 중요한데, 계란 하나로 모두 충족할 수 있다고 하니 매력적인 식품이 아닐 수 없네요.

 

(2) 좋은 콜레스테롤 향상과 중성지방 감소

좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도지질단백질(HDL)은 하루에 3개 이상의 달걀을 먹는 사람에게서 증가한다고 합니다. 물론 이에 따라 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지질단백질(LDL) 또한 상승하게 되죠. 그러나 HDL은 오히려 과다한 콜레스테롤을 제거하고 처리를 위해 간으로 이동시키는 유용한 작용을 하기 때문에 LDL로 인한 나쁜 영향을 상쇄시키는 효과가 있다고 합니다. 또한 건강검진 떄 콜레스테롤과 함께 측정되는 중성지방은 수치가 낮아야 건강에 좋죠. 계란은 오메가3 지방산과 같은 특정 지방산이 풍부하여 중성지방 수치를 낮추는 역할을 한다고 하니 콜레스테롤과 지방량 때문에 걱정하셨던 분들은 안심하셔도 되겠습니다.

(3) 뇌출혈 위험 감소 및 심장 건강 증진

여러 연구 결과에 따르면 계란을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 최근 중국에서 진행된 한 연구에서는 하루에 한 번 정도의 계란을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 뇌출혈로 사망할 확률이 거의 30%나 낮았다고 합니다. 또한 계란을 더 많이 먹는 사람들은 심장 질환 발생 확률이 높아지지 않는다는 연구 결과도 있다고 합니다. 심지어 당뇨병 전 단계난 제2형 당뇨병이 있는 사람들도 체중 감량을 위해서 고안된 고 달걀 식이요법을 진행한 후에 심장 건강이 좋아진 것으로 나타났다고 하네요. 최근의 한 연구에서 하루에 계란 한 개 정도를 먹은 사람은 안 먹은 사람들보다 심장 질환에 걸릴 확률이 거의 20% 낮았다고 합니다.

(4) 눈 건강 향상과 두뇌 건강 증진

시금치나 케일 같은 녹색 잎채소에 다량 포함된 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 백내장이나 노화와 관련된 환반변성과 같은 안질환 위험을 낮추는 것에 도움이 됩니다. 하지만 계란이 더 좋은 공급원입니다. 이는 계란이 가지고 있는 지방이 루테인과 제아잔틴 같은 영양소를 신체가 사용하는 것을 더 쉽게 만들기 때문입니다. 또한 계란에는 뇌의 회백질에 좋고, 음식에서 얻기 힘든 비타민D가 풍부합니다. 그리고 계란에는 신경세포들이 서로 상호작용하도록 돕는 콜린이라는 성분도 들어있습니다. 콜린은 뇌 발달에 큰 역할을 하기 때문에 임산부와 모유 수유를 하는 여성들에게도 매우 긍정적입니다.

2. 건강한 요리 방법

아침 식사에 계란을 먹으면 포만감을 오래 지속시킬 수 있습니다. 이 덕분에 하루 종일 먹는 양이 줄고 다이어트에도 도움이 되겠죠. 아침에 계란 한 개를 먹는 10대들은 점심 때 130 칼로리를 더 적게 섭취한다는 연구 결과도 있다고 합니다. 2007년까지만 해도 영국 건강재단은 콜레스테롤에 대한 우려 때문에 계란을 일주일에 세 개 이하만 먹으라고 권고했다고 합니다. 그러나 최근 여러 연구를 통해 계란의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도를 높이지 않고 계란의 HDL은 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 내보내 오히려 혈관 건강에 도움이 된다는 사실이 밝혀지며 전문가들은 "하루 한 두 개는 아무 문제 없다"고 말한다고 합니다. 영양학자들이 권장하는 이러한 계란의 가장 건강한 요리법은 삶는 것입니다. 기름에 튀기는 프라이 방법이 가장 부적절하겠죠. 아이스크림이나 마요네즈에는 날 것 혹은 살짝 익힌 형태의 계란이 포함되어 있는데, 이러한 제품을 고를 때는 정부의 안전성 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 중요하겠습니다. 계란은 산란 후 28일 내에 먹는 것이 좋으며, 구입 후에는 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 찬 물에 담갔을 때 가라앉으면 싱싱한 것이고, 표면으로 뜬다면 상한 것이므로 구매 후 먹을 계란을 고를 때도 참고하시면 좋겠습니다.